10 เรื่องควรรู้ เมื่อสร้างบ้านอยู่เอง

 

10 เรื่องควรรู้ เมื่อสร้างบ้านอยู่เอง

1. สำรวจทำเลที่ตั้งหรือที่ดินสำหรับปลูกสร้าง

พื้นที่ปลูกสร้างถือเป็นปัจจัยสำคัญอันดับต้นๆ ของการสร้างบ้าน ผู้ปลูกสร้างบ้านเองควรคำนึงถึงความสะดวกสบายที่พื้นที่นั้นจะเอื้อประโยชน์และอำนวยความสะดวกให้มากที่สุด เช่น การเดินทางจากบ้านไปที่ทำงาน ไปสถานที่สำคัญต่างๆ การเข้าถึงระบบขนส่งสาธารณะ และความปลอดภัยของย่านที่อยู่อาศัย รวมถึงเส้นทางเข้าออกบ้านซึ่งทางที่ดีควรมีมากกว่า 1 เส้นทาง

2. ทิศทางแดด ลม การวางแปลนบ้าน

การวางทิศทางแสงแดด ลม ตำแหน่งแปลนบ้านที่ดี จะช่วยให้การอยู่อาศัยนั้นสะดวกสบาย ลดการใช้พลังงานไฟฟ้า โดยทิศทางแสงแดดจะวิ่งเป็นแนวตะวันออกไปทางทิศใต้แล้วสิ้นสุดที่ทิศตะวันตก เหมาะสำหรับห้องที่สมาชิกในบ้านไม่ได้ใช้เวลาอยู่นานนัก หรือห้องที่ต้องการแสงแดดเพื่อลดความชื้น เช่น ห้องครัว ห้องน้ำ พื้นที่ซักล้าง ส่วนทิศเหนือเป็นมุมที่ไม่ถูกรบกวนจากแสงแดดมากสามารถวางตำแหน่งให้เป็นห้องนอน และห้องนั่งเล่นได้ ในเรื่องของทิศทางลม บ้านที่ดีควรหันด้านยาวของตัวบ้านเข้าหาลมเพื่อเพิ่มพื้นที่การรับลมธรรมชาติเข้าบ้าน ช่วยระบายความร้านภายใน และลดการใช้พลังงานจากเครื่องปรับอากาศ

3. จำนวนสมาชิกผู้พักอาศัย และความต้องการพื้นฐาน

จำนวนสมาชิกและความต้องการของผู้อยู่อาศัย มีผลต่อการออกแบบบ้าน จำนวนชั้น การจัดสรรพื้นที่ใช้สอย และการเลือกใช้วัสดุอุปกรณ์การก่อสร้าง โดยความต้องการนั้นควรมองทั้งความต้องการส่วนตัวของสมาชิกแต่ละคน ความต้องการโดยรวมเรื่องสไตล์บ้านและแนวคิดเรื่องบ้านที่ต้องการ เช่น บ้านประหยัดพลังงาน บ้านเพื่อผู้สูงอายุ บ้านสำหรับครอบครัวใหญ่ เพื่อการสร้างบ้านในฝันนั้นตอบโจทย์ทุกความต้องการ

4. ขนาดพื้นที่ใช้สอย

พื้นที่ใช้สอยมีผลต่อการตัดสินใจเลือกแบบบ้าน ควรดูรูปแบบและความสัมพันธ์ของห้องต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นห้องนอน ห้องนั่งเล่น ห้องรับแขก ห้องครัว ให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ ความต้องการของสมาชิกในบ้าน เพื่อเอื้อประโยชน์ต่อการพักอาศัยและการใช้งานได้มากที่สุด

5. งบประมาณสำหรับการสร้างบ้าน

งบประมาณคือปัจจัยสำคัญต่อการตัดสินใจสร้างบ้าน การตั้งงบประมาณไว้อย่างรอบคอบและรัดกุมจะช่วยให้ได้บ้านที่ตอบโจทย์มากที่สุด และไม่เกิดปัญหางบบานปลายภายหลัง ทำให้เจ้าของบ้านมีคำตอบที่ชัดเจนและง่ายต่อการตัดสินใจสร้างบ้าน การเลือกแบบ วิธีการสร้าง ขนาดพื้นที่ รวมถึงการใช้จ่ายเพื่องานตกแต่งภายใน เฟอร์นิเจอร์ สิ่งก่อสร้างหรือสิ่งอำนวยความสะดวกรอบบริเวณบ้าน และพื้นที่สวนด้วย

6. ช่วงเวลาและขั้นตอนของการสร้างบ้าน

การกำหนดระยะเวลาของการสร้างบ้าน จะช่วยให้สามารถวางแผนล่วงหน้าในงานก่อสร้างขั้นตอนต่างๆ ได้อย่างชัดเจน ไร้ปัญหาระหว่างงาน เพราะหากระยะเวลาก่อสร้างยืดเยื้อ ช่วงเวลาการทำงานไม่เป็นระบบ ไม่รู้ขอบเขตงานที่แน่นอน อาจมีปัจจัยอื่นที่ก่อให้เกิดปัญหาลากยาวไม่สิ้นสุดตามมา เช่น ฤดูกาลทำให้บางขั้นตอนของงานสร้างใช้เวลามากกว่าปกติ การดำเนินการด้านเอกสารที่เกี่ยวข้องกับการสร้างบ้านไม่รองรับขั้นตอนการดำเนินงาน รวมถึงการเตรียมงบประมาณสำหรับจ่ายในขั้นตอนต่างๆ สะดุด

7. ทำความเข้าใจแบบบ้านที่ต้องการ

เจ้าของบ้านส่วนใหญ่มีประสบการณ์การสร้างบ้านอยู่เองครั้งแรก แต่เป็นผู้มีส่วนเกี่ยวข้องหลักในการตัดสินใจ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องวัสดุอุปกรณ์การก่อสร้าง งบประมาณ หรือปัญหาจิปาถะที่อาจเกิดขึ้นระหว่างงานก่อสร้าง ดังนั้นเพื่อให้ความต้องการที่จะสื่อสารกับสถาปนิก วิศวกร หรือคนทำงานเป็นไปอย่างราบรื่น ได้ความเข้าใจตรงกัน เจ้าของบ้านควรให้เวลาศึกษา ทำความเข้าใจแบบบ้านที่ต้องการ เพื่อเป็นพื้นฐานความรู้ระหว่างการพูดคุยวางแผน ทำให้เกิดความราบรื่นมากขึ้น

8. การขออนุญาตปลูกสร้างบ้าน

เอกสารขออนุญาตปลูกสร้างบ้าน สามารถดำเนินการต่อสำนักงานเขตท้องถิ่นในพื้นที่ที่กำลังจะสร้างบ้านได้ เพื่อเป็นหลักฐานยืนยันการสร้างบ้านที่ถูกต้อง มีมาตรฐาน ไม่สร้างผลกระทบต่อผู้อื่น โดยเอกสารที่เกี่ยวข้องมีดังนี้

- เอกสารคำขออนุญาตก่อสร้างอาคาร ดัดแปลงอาคารหรือรื้อถอนอาคาร (ข.1)

- แบบแปลนแผนผัง

- หนังสือรับรองว่าเป็นผู้ออกแบบ สถาปนิก วิศวกร พร้อมสำเนาใบอนุญาต

- สำเนาโฉนดที่ดินที่จะก่อสร้าง

- สำเนาบัตรประชาชน หรือทะเบียนบ้านเจ้าของอาคาร

9. เลือกใช้มืออาชีพอย่างบริษัทรับสร้างบ้าน

บ้านที่ตอบโจทย์ งบไม่บานปลาย และสร้างบ้านแล้วได้บ้านอย่างที่ใจหวังนั้น บริษัทรับสร้างบ้านยังคงเป็นทางเลือกครองใจคนสร้างบ้าน โดยก่อนตัดสินใจเลือกบริษัทรับสร้างบ้าน ควรทำความรู้จักแต่ละบริษัท เปรียบเทียบผลงาน ความน่าเชื่อถือ บริการก่อนและหลังสร้างบ้านเสร็จ การดูแลรักษา การตรวจสอบข้อบกพร่องการรับประกันโครงสร้างหลังสร้างบ้าน ใบอนุญาตการดำเนินงานและมาตรฐานของบริษัท รวมถึงเครือข่ายบริษัทวัสดุที่ใช้ในการดำเนินงานก่อสร้าง โดยควรใช้เวลาพิจารณาอย่างค่อยเป็นค่อยไป และรอบคอบมากที่สุด เพื่อไม่ให้เกิดข้อยุ่งยากตามมาในภายหลัง

10. เยี่ยมชมงาน รับสร้างบ้าน FOCUS 2020

มหกรรมเปิดโลกงานสร้างบ้านที่เจ้าของบ้านไม่ควรพลาด เพราะนอกจากจะได้พบกับแบบบ้านกว่า 1,000 แบบ จากบริษัทรับสร้างบ้านชั้นนำแล้ว ยังได้อัพเดตข่าวสารที่ครอบคลุมทุกเรื่องการสร้างบ้าน แบบบ้านใหม่ๆ นวัตกรรมงานสร้างบ้าน รวมทั้งพูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็น และไขข้อสงสัยต่างๆ กับสถาปนิกมืออาชีพได้อีกด้วย

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.hba-th.org

สมุนไพรป้องกันยุง

 

ยุงเป็นพาหะของการเกิดโรคที่สำคัญ ได้แก่ ยุงลายเป็นพาหะนำโรคไข้เลือดออก ยุงก้นปล่องเป็นพาหะนำไข้มาลาเรีย ยุงรำคาญนำโรคไข้สมองอักเสบ ยุงลายเสือและยุงอีกหลายชนิดเป็นพาหะโรคเท้าช้าง ที่ยังคงเป็นปัญหาของประเทศในเขตร้อน รวมทั้งประเทศไทยที่มีสภาพอากาศเหมาะแก่การแพร่กระจายพันธุ์ จึงต้องมีการควบคุมทั้งแหล่งกำเนิด และทำลายยุง เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของโรค การป้องกันไม่ให้ยุงกัดเป็นอีกวิธีหนึ่งที่นิยมใช้กัน จึงมีการใช้สารเคมีที่มีฤทธิ์ไล่ยุง ซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารสังเคราะห์และเป็นอันตรายต่อมนุษย์และสิ่งมีชีวิตอื่นๆ รวมทั้งทำลายสิ่งแวดล้อม

ขณะเดียวกันประเทศเหล่านี้เป็นแหล่งของพืชสมุนไพรหลายชนิดที่มีคุณสมบัติในการป้องกันและกำจัดแมลงได้ ปัจจุบันจึงมีการศึกษาและใช้สารจากธรรมชาติในการป้องกันยุงกัดมากขึ้น ได้แก่ สารสกัดจากสมุนไพรที่มีกลิ่นจากน้ำมันหอมระเหย (essential หรือ volatile oils) สารป้องกันยุงที่ได้จากธรรมชาติมีข้อดีกว่าสารเคมีสังเคราะห์ที่ไม่สะสมเป็นอันตรายต่อสุขภาพ โดยเฉพาะเมื่อใช้เป็นเวลานาน และไม่ทำลายสิ่งแวดล้อมและกระทบต่อระบบนิเวศวิทยาของพืชและสัตว์ สารจากธรรมชาติจึงปลอดภัยต่อผู้ใช้ นอกจากนี้มักมีความจำเพาะกับชนิดของยุงด้วย
พืชกลุ่มสกุล (genus) Cymbopogon
            น้ำมันหอมระเหยจากพืชในสกุล Cymbopogon ได้แก่ ตะไคร้ชนิดต่างๆ มีฤทธิ์ป้องกันยุงได้หลายชนิด เช่น ยุงก้นปล่อง ยุงลาย และยุงรำคาญ

- ตะไคร้หอม (Cymbopogon nardus (L.) Rendle)
            มีการศึกษาฤทธิ์ไล่ยุงของตำรับน้ำมันตะไคร้หอม (citronella oil) ที่มีส่วนประกอบที่สำคัญคือ citronella, geraniol และ citronellol ในรูปแบบของครีม พบว่าตำรับที่มีน้ำมันตะไคร้หอม 17% ป้องกันยุงลายได้นานประมาณ 3 ชั่วโมง ครีมที่มีน้ำมันตะไคร้หอม 14% ลดจำนวนยุงรำคาญที่มาเกาะภายใน 1 ชั่วโมงหลังทาครีม นอกจากนี้สารสกัดเอทานอลของตะไคร้หอมผสมกับน้ำมันมะกอกสามารถไล่ยุงลายและยุงรำคาญได้นาน 2 ชั่วโมง ครีมที่มีน้ำมันหอมระเหยจากใบตะไคร้หอมที่ความเข้มข้น 1.25, 2.5 และ 5.0% ป้องกันยุงก้นปล่องได้ประมาณ 2 ชั่วโมง ขณะที่ความเข้มข้น 10% ให้ผลได้นานกว่า 4 ชั่วโมง

- ตะไคร้ (Cymbopogon citratus (DC.) Stapf)
     น้ำมันตะไคร้ (lemongrass oil) ใน liquid paraffin ความเข้มข้น 20 และ 25% มีผลป้องกันยุงลายได้ 100% ใน 1 ชั่วโมงแรก และลดลงเหลือประมาณ 95% ภายใน 3 ชั่วโมง การเตรียมผลิตภัณฑ์น้ำมันตะไคร้ 15% ในรูปของครีมและขี้ผึ้งพบว่าให้ผลป้องกันยุงกัดได้ โดยคุณสมบัติของส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์มีผลต่อการปลดปล่อยน้ำมันหอมระเหย และมีผลต่อประสิทธิภาพในการป้องกันยุงด้วย น้ำมันหอมระเหยจากตะไคร้ที่มี geraniol ปริมาณ 0.2 มก./ซม2 สามารถลดอัตราการกัดจากยุงรำคาญ เป็น 10, 15 และ 18% ที่เวลา 1, 2 และ 3 ชั่วโมงตามลำดับ เมื่อเปรียบเทียบกับการไม่ได้ทาน้ำมันหอมระเหยจากตะไคร้ สบู่อาบน้ำที่มีส่วนประกอบของน้ำมันตะไคร้หอม 0.1% น้ำมันตะไคร้ 0.5% และน้ำมันสะเดา 1% สามารถไล่ยุงได้ในช่วง 8 ชั่วโมง

พืชกลุ่มสกุล (genus) Citrus

- มะกรูด (Citrus hystrix DC.)
     น้ำมันหอมระเหยจากมะกรูดมีฤทธิ์ป้องกันยุงได้นาน 95 นาที และตำรับยาทากันยุงที่มีน้ำมันมะกรูดความเข้มข้น 25 และ 50% สามารถไล่ยุงได้นาน 30 และ 60 นาที ตามลำดับ น้ำมันหอมระเหยผสมจากมะกรูด 5% และจากดอกชิงเฮา (Artemisia annua L.) 1% ป้องกันยุงลาย ยุงก้นปล่อง และยุงรำคาญได้นาน 180 นาที ในห้องปฏิบัติการ ในความเข้มข้นเดียวกันสามารถป้องกันยุงลาย และยุงเสือ ได้ 180 นาที และยุงรำคาญได้นานถึง 240 นาทีในภาคสนาม

- มะนาวฝรั่ง (Citrus limon (L.) Burm.f.)
     น้ำมันหอมระเหยจากมะนาวฝรั่งมีฤทธิ์ไล่ยุงก้นปล่องได้ 0.88 เท่าของสารเคมีสังเคราะห์ N,N-diethyl-3-methylbenzamide

            นอกจากสมุนไพรที่กล่าวมาแล้ว ยังมีสมุนไพรอื่นๆ ที่มีการศึกษาฤทธิ์ในการป้องกันยุง ได้แก่ ข่า ไพล ขึ้นฉ่าย ว่านน้ำ กานพลู หนอนตายหยาก ดอกกระดังงาไทย สารไพรีทรัม (pyrethrum) และไพรีทริน (pyrethrins) ที่พบได้ในพืชตระกูลดอกเบญจมาศ (chrysanthemum flowers) เป็นต้น จะเห็นว่าสมุนไพรที่มีศักยภาพในการไล่ยุงเป็นพืชที่พบและปลูกได้ทั่วไป สามารถเตรียมไว้ใช้เองในครัวเรือนหรือผลิตเป็นผลิตภัณฑ์ป้องกันยุงในรูปแบบต่างๆ เช่น น้ำมันหอมระเหยสมุนไพรนำมาผลิตเป็นครีมหรือโลชั่นป้องกันยุง สเปรย์ไล่ยุง หรือยาจุดกันยุงจากผงสมุนไพร ดังนั้นจึงควรมีการสนับสนุนและส่งเสริมในระดับอุตสาหกรรม เพื่อเป็นการเพิ่มมูลค่าของสมุนไพร ปลอดภัยต่อร่างกาย ลดอันตรายจากการใช้สารเคมี และเป็นการช่วยลดการแพร่กระจายของโรคต่างๆ ที่มียุงเป็นพาหะนำโรค

ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.healthydee.moph.go.th/

Sleep Apnea : ง่วง นอนกรน นอนไม่อิ่ม

 

เป็นภาวะที่มีการหยุดหายใจเป็นระยะๆหรือมีการหายใจตื้นๆสลับกับการหายใจที่เป็นปกติในระหว่างที่นอนหลับ ซึ่งช่วงการหยุดหายใจดังกล่าวอาจเป็นเพียงไม่กี่วินาทีหรืออาจยาวเป็นนาทีก็ได้ โดยมักเกิด 5-30 ครั้งหรือมากกว่าในเวลา 1 ชั่วโมง ส่งผลให้นอนหลับได้ไม่เต็มที่ และมีอาการง่วงมากผิดปกติในช่วงระหว่างวันตามมา ซึ่งอาจนำมาสู่การเกิดอุบัติเหตุได้ เช่น การหลับขณะขับรถ เป็นต้น รวมทั้งสมาธิและความจำก็จะลดลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพในการทำงานลดลงไปด้วย

            โดยส่วนใหญ่แล้วภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่พบนั้นจะเป็นประเภทที่มีการอุดกั้นของทางเดินหายใจ (obstructive sleep apnea) มีสาเหตุมาจากการคลายตัวของกล้ามเนื้อที่ทางเดินหายใจ การหนาตัวของเนื้อเยื่อผนังคอในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาก การโตของต่อมทอนซิลในเด็ก หรือภาวะเนื้องอกบริเวณทางเดินหายใจ เป็นต้น ซึ่งการที่อากาศต้องเดินทางผ่านทางเดินหายใจที่แคบลงสามารถก่อให้เกิดเสียงกรนขึ้นได้

            อีกประเภทหนึ่งที่พบได้น้อยกว่านั่นคือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับเนื่องความผิดปกติของการสั่งงานของสมอง (central sleep apnea) ภาวะนี้สมองส่งสัญญาณควบคุมที่ผิดปกติไปยังกล้ามเนื้อในระบบทางเดินหายใจ ทำให้เกิดการหยุดหายใจชั่วครู่

อันตรายหรือไม่? หายานอนหลับมารับประทานเองได้หรือไม่?

            การหยุดหายใจขณะหลับทำให้ระดับออกซิเจนในเลือดลดลง ส่งผลให้สมองได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอ จึงมีการกระตุ้นร่างกายให้ตื่นขึ้นมาเพื่อหายใจ เมื่อเกิดการหยุดหายใจบ่อยๆ ผู้ป่วยจึงหลับๆตื่นๆตลอดคืนและไม่ได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ ทำให้รู้สึกว่าตนเองนอนไม่หลับและตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น จากระดับออกซิเจนในเลือดที่ลดลงประกอบกับการพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ ทำให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ส่งผลเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และมีโอกาสเพิ่มความเสี่ยงของภาวะความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และหัวใจวาย นอกจากนี้ภาวะหยุดหายใจขณะหลับที่ไม่ได้รับการรักษายังสามารถนำไปสู่การใช้พลังงานของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป จึงเพิ่มความเสี่ยงของภาวะอ้วนและเบาหวาน

จากที่กล่าวมาข้างต้น ผู้ป่วยบางรายที่รู้สึกว่าตนเองนอนไม่หลับนั้นจะพยายามหายานอนหลับมารับประทางเองเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น ซึ่งยานอนหลับบางชนิดที่ออกฤทธิ์กดประสาทแรง เช่น midazolam, alprazolam และ diazepamจะมีผลกดการกระตุ้นของร่างกายที่ทำให้ตื่นขึ้นเมื่อระดับออกซิเจนในเลือดลดต่ำลง ดังนั้นการใช้ดังกล่าวอาจทำให้ผู้ป่วยถึงกับเสียชีวิตจากการหยุดหายใจได้ เพราะฉะนั้นแล้วจึงไม่ควรหายามาใช้เอง

ปัจจัยเสี่ยงมีอะไรบ้าง?

            ภาวะหยุดหายใจขณะหลับพบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง และมีการพบสูงขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น ผู้หญิงมักเริ่มมีภาวะนี้เมื่อตั้งครรภ์และเข้าสู่วัยทอง นอกจากนี้บุคคลที่มีโครงสร้างของระบบทางเดินหายใจแคบ ไม่ว่าจะเพราะโครงสร้างแต่กำเนิด ภูมิแพ้ หรือผลจากการใช้ยาบางชนิด มีแนวโน้มที่จะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับมากกว่าปกติ

จะสังเกตได้อย่างไร?

            ภาวะหยุดหายใจขณะหลับนี้ สามารถสังเกตเบื้องต้นได้จากอาการต่อไปนี้

- การกรน ถือเป็นอาการหลักเนื่องจากการเกิดเสียงกรนเป็นลักษณะที่พบมากในผู้ที่มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับประเภทที่มีการอุดกั้นของทางเดินหายใจ และประเภทดังกล่าวเป็นประเภทที่พบได้มากดังที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น แต่มิได้หมายความว่าผู้ที่มีอาการกรนทุกคนจะมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ การกรนที่เกิดขึ้นอาจมีการหยุดเป็นช่วงๆร่วมกับการสำลักซึ่งการสังเกตดังกล่าวต้องอาศัยคนในครอบครัวหรือคนรอบตัวเป็นผู้สังเกต

- อาการอ่อนล้าเมื่อตื่นนอนตอนเช้า หรือรู้สึกว่านอนไม่เต็มอิ่มทั้งๆที่นอนพักผ่อนเต็มที่แล้ว

- อาการง่วงมากผิดปกติในช่วงระหว่างวัน จนทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานหรือเรียนลดลง

- ในเด็กอาจหงุดหงิดง่าย สมาธิจดจ่อต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งสั้น ท่านอนผิดปกติ หรือปัสสาวะราดที่นอนในเวลากลางคืน

ควรปฏิบัติตนอย่างไร?

            เมื่อเริ่มสังเกตหรือสงสัยว่าอาจมีภาวะดังกล่าว ควรรีบพบแพทย์เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมต่อไป

 มีวิธีการรักษาหรือไม่? อย่างไรบ้าง

   วิธีการรักษาภาวะหยุดหายใจขณะหลับมีหลากหลายตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การใช้เครื่องมือช่วยให้ทางเดินหายใจกว้างขึ้น ไปจนถึงการผ่าตัด ซึ่งการตัดสินใจเลือกใช้วิธีใดนั้นต้องพิจารณาตามความเหมาะสมตามแต่ละบุคคล จึงควรได้รับการดูแลจากแพทย์

   1. การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม

- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

- ห้ามใช้ยาที่มีฤทธิ์กดประสาทส่วนกลางแรง เช่น ยานอนหลับ ยากล่อมประสาทบางชนิด

- ควบคุมน้ำหนักหากมีภาวะน้ำหนักเกิน

- เปลี่ยนท่าทางในการนอนเป็นท่านอนตะแคง หลีกเลี่ยงท่านอนหงาย เนื่องจากอาจทำให้เกิดการอุดกั้นของทางเดินหายใจได้ง่ายกว่าท่านอนตะแคง

เลิกการสูบบุหรี่

   2. การใช้เครื่องมือ

- อุปกรณ์ mouthpieceช่วยปรับให้กรามล่างและลิ้นอยู่ในลักษณะที่ไม่ปิดกั้นทางเดินหายใจขณะนอนหลับ

- เครื่องมือcontinuous positive airway pressure (CPAP) ลักษณะเป็นหน้ากากที่จะให้ลมที่ความดันเป็นบวกออกมา ทำให้ทางเดินหายใจไม่เกิดการอุดกั้น

   3. การผ่าตัด

   ต้องอยู่ภายใต้ดุลยพินิจและการดูแลของแพทย์

 ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.healthydee.moph.go.th/

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

     

 การมีสุขภาพดี เราต้องดูแลตนเอง นอกจากอาหาร อากาศบริสุทธิ์ และจิตใจสบายไม่เครียดแล้ว การออกกำลังกายให้สุขภาพดีนับเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง แต่มักจะมีข้อแก้ตัวบ่อยๆว่า ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ความจริงแล้วไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละ 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ก็พอ จะเกิดผลดีต่อหัวใจและปอด และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่มากมายหรือเครื่องมือราคาแพงอะไร มีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว วิธีดีที่สุดคือการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่สิ่งแวดล้อมของหมู่บ้านไม่สะดวกหรือเสี่ยงกับอุบัติเหตุ อาจใช้วิธีถีบจักรยานอยู่กับที่หรือเดินบนสายพานในขณะที่ฟังข่าวหรือดูละคร โทรทัศน์ ต้องถือว่าการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวัน

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic exercise) คือ การออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงอย่างต่อเนื่อง นานพอประมาณ 30 นาที และหนักพอ เช่น เดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น ขา หรือแขน ร่างกายต้องใช้ออกซิเจนและดึงเอาไขมันที่เก็บสะสมอยู่มาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะทำให้หัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรง ซึ่งก็คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

        ประโยชน์ของการออกกำลังกาย จะทำให้รูปร่างสมส่วน กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยลดน้ำหนัก ป้องกันโรคหัวใจ หัวใจแข็งแรงขึ้น ลดโอกาสเกิดโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ และกล้ามเนื้อหัวใจตาย ความดันโลหิตลดลง ลดโอกาสเกิดความดันโลหิตสูง และเส้นเลือดในสมองแตกหรือตีบตัน ป้องกันโรคอ้วน ป้องกันโรคกระดูกพรุน เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงขึ้น ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน ป้องกันโรคภูมิแพ้ เพิ่มภูมิต้านทานโรคลดไขมัน ในเลือด ทำให้โคเลสเตอรอล, ไตรกลีเซอไรด์, LDLลดลง เพิ่มไขมันดีในเลือด คือ HDL ที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจ ทำให้ร่างกายสดชื่น ลดความเครียด จากการที่สมองผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งชื่อ เอนดอร์ฟิน ออกมาในขณะออกกำลังกาย ฮอร์โมนนี้มีลักษณะคล้ายมอร์ฟีน จึงทำให้รู้สึกเป็นสุข ช่วยให้นอนหลับสบายและหลับสนิท ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น ช่วยให้ท้องไม่ผูก เพราะลำไส้มีการขยับตัวดีขึ้น

        การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จะต้องไม่เคร่งเครียด สนุกสนานเพลิดเพลิน ต้องใช้วิธีค่อยทำค่อยไป ต้องให้ทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกาย การออกกำลังกายควรทำสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน ๆ ละ 20 - 30 นาที  การออกกำลังกายแบ่งเป็น 3 ระยะ คือ

ช่วงยืดเหยียดและอบอุ่นร่างกาย 5 - 10 นาที

ช่วงแอโรบิค 20 - 30 นาที

ช่วงผ่อนคลาย 5 - 10 นาที

ข้อดีของการอบอุ่นร่างกายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย  จะทำให้มีการปรับตัวทั้งด้านอุณหภูมิ และการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และระบบประสาท มีการควบคุมระบบต่าง ๆ ในร่างกาย และการป้องกันอันตรายต่อหัวใจ อาจจะขาดเลือดทันทีถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มแรก ตลอดจนป้องกันอาการหน้ามืด เป็นลมล้มลงโดยไม่รู้สึกตัวเนื่องจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ ถ้าเริ่มออกกำลังกายหนักตั้งแต่เริ่มต้น รวมทั้งลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ  ของข้อต่อ เอ็นและกล้ามเนื้อเนื่องจากมีการปรับตัวในการใช้งานอย่างต่อเนื่องจากเบาไปหนัก

ข้อดีของการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ควรมีการผ่อนคลายทุกครั้งที่ออกกำลังกาย ช่วยให้การทำงานของหัวใจ หลอดเลือด กล้ามเนื้อ และระบบประสาทอัตโนมัติ กลับคืนสู่สภาพปกติ ลดโอกาสเกิดอันตรายต่อหัวใจ  ซึ่งอาจทำให้เสียชีวิตอย่างเฉียบพลัน ลดโอกาสเกิดอาการหน้ามืด เป็นลม หมดสติ จากภาวะเลือด ไปเลี้ยงสมองไม่พอ ช่วยให้หายเหนื่อยเร็ว ช่วยกำจัดกรดแลคติกได้ดี ทำให้ไม่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย

      ข้อควรปฏิบัติในการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3วัน ครั้งละ 30 นาที แบบค่อยเป็นค่อยไปอย่าหักโหม อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกายและผ่อนคลายก่อนเลิกออกกำลังกาย ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย การแต่งกายให้เหมาะสมกับชนิดของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายในสถานที่ปลอดภัย ผู้สูงอายุ หญิงมีครรภ์ ผู้มีโรคประจำตัว ต้องตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังกาย ควรงดการออกกำลังกายชั่วคราวเมื่อมีอาการไม่สบาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นไข้หรือมีอาการอักเสบส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หลังจากฟื้นไข้ใหม่ๆ หลังจากรับประทานอาหารอิ่มมากมาใหม่ๆ ในเวลาที่อากาศร้อนจัดและอบอ้าวมาก

การออกกำลังกาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานเพิ่มขึ้น เป็นการบริหารปอด หัวใจ กล้ามเนื้อและข้อต่อให้แข็งแรง ทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง จิตใจแจ่มใส ผ่อนคลายความเครียด มีภูมิคุ้มกันโรค ทำให้รูป่างและบุคลิกดี ช่วยป้องกันโรค และเป็นการใช้เวลาว่างอย่างเป็นประโยชน์ รวมทั้งเป็นการสร้างความสัมพันธ์กับคนในครอบครัว เพื่อน ๆ และคนอื่น ๆ อีกด้วย

                                                                    ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.healthydee.moph.go.th/

 

วีดีทัศน์ "eDocument"

e-Document คือ เอกสารในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์ เช่น ไฟล์เอกสาร ไฟล์รูปภาพ ฯลฯ โดยประเภทของเอกสารอิเล็กทรอนิกส์ที่นิยมใช้กันในปัจจุบันคือ PDF เพราะมีจุดเด่นที่คงรูปแบบการแสดงผลของเอกสาร 

 ขอขอบคุณข้อมูลจาก : www.etda.or.th/